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課程編號：1142C7012
課程期別：114年度第2期
課程日期：2025-09-02
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 保密防跌了-樂齡活躍勇骨操 | 星期二 09:30-12:30 | 南港社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林克享 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元(折扣後為2400元)，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200元學員團體保險費：春秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。 2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。 3.啞鈴水瓶/約600CC/約50元/ 重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。 4.運動毛巾/大於75公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。 5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。 以上輔具隨課購進，上課初期穿運動鞋、運動服 |
| 授課地址 | |
| 理念目標 | 知識：以預防醫學的角度，學習運動介入，預防及延緩失能。 技能：以國健署「長者健康整合評估」(ICOPE)評估六力，規劃每週輪狀運動。 態度：以社會共好的態度，帶領長者和照顧者共同參與及幫助。 行動：增加社會參與的機會，建立長期規律運動習慣。 |
| 教學方式 | 講師動作示範之後，由學員自主操作練習，除熱身外結合八大模組課程循環活動。 一、關節活動熱身-活動可動範園提高體溫。 二、腦力風暴-生活邏輯與認知遊戲。 三、自我抒壓按摩-口腔換氣與練習。 四、柔軟伸展-靜態有氧肌筋伸展。 五、輕量肌力訓練-徒手或搭配輔具肌力訓練。 六、音樂律動-節拍與協調性律動。 七、功能有氧-功能性全身有氧。 八、互動社交遊戲-團體合作互動式遊戲。 九、緩和放鬆收操-正念調息回復節律。 |
| 師資介紹 | 2020-02-05~迄今於台北市社區發展協會或里辦公處設立之關懷據點擔任衛福部「預防及延緩失能」照護計畫活動帶領指導員 2021-08-01~2022-07-31某表演藝術教育中心培訓班教官-於雙北市擔任新訓班教官及擔任「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員 2021-02-01~2021-07-31某物理治療所培訓班教官-於雙北市負責協訓「預防及延緩失能」新訓及回訓班及擔任「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員 |
| 選課要求 | 本課程設計全齡化，歡迎學員左鄰右舍、呼朋引伴共同參與，不限年齡、性別、職業，並歡迎以社區共好、共健康為目的的學員報課，特別鼓勵家庭親子報課共學，全程陪同長輩與課，共同建立規律運動習慣，可增加運動效益。全部學員以行動肌力分級區分不同難易程度。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以南港公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | _課程初體驗 _素養課題：將醫療或照顧成本提前投資健康就是最大的財富 | 1.大家互相自我介紹及訂定課堂安全公約。 2.簡單體驗本課程結合多模組運動內容。 3.說明健康評估依據與分級內容~簡介國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級部分內容。 |
| 第二週 | _健康狀態評估前測 _修正與討論 _素養課題：養成量血壓好習慣，醫生檢查迅速又方便 | 1.流程介紹：健康狀態ICOPE評估與行動肌力Vivifrail分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。 2.全員分組施測ICOPE前測並以Vivifrail分級後，與全國民眾的身體質量常模分析差距比較。 3.與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。 |
| 第三週 | _運動健身有三寶，毛巾水瓶鞋穿好 _素養課題：環保減碳隨身攜帶保溫水瓶及運動毛巾 | 不是人蔘貂皮烏拉草，也不是勞保健保吃到飽，我們還有另外的三寶就是~三塊肌要吃到飽，走路穩定不可少~分別是身體的上中下三大肌群，生活、核心及防跌各有三塊肌。 |
| 第四週 | _想要世界趴趴走，股四頭肌就要有 _素養課題：出國旅遊保持形象走路不拖地 | 想要進香拜拜、出門旅遊都靠他~樹頭(大腿肉-股四頭肌)徛予在，毋驚樹尾做風颱。 |
| 第五週 | _五當秘笈要掌握，防跌掌門換你做 _素養課題：過期食物或藥物要回收，不要造成環境污染 | 你知道什麼是當當當當當？當吃營養、當常運動、當清環境、當心用藥、當明穿著。預防跌倒規律運動尤其重要！ |
| 第六週 | _腦力OK、體力OK，做個快樂不倒翁 _素養課題：節約能源使用手機衛福部APP-長者量六力 | 想要避免跌倒或摔倒，六大關鍵指標一起練~認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱！ |
| 第七週 | _搶買市場高麗菜，不用推車不用袋 _素養課題：市場買菜自備環保袋或塑膠袋，可重複使用 | 練習七式肌耐力運動~雙手伸懶腰、左右斜叉腰、兩手五指梳、兩臂夾翅膀、雙腳抬個腿、再來扭扭腰、彎腰摸摸腳。 |
| 第八週 | _回家不練基本功，跌跌不休坐白宮 _素養課題：不方便外出或下雨天在家也可簡單運動 | 下週在家每天也要練習9選一回家功課~大步走、扭毛巾、舉水瓶、坐到站、爬樓梯、拍氣球、繞8字、舉過頭、高抬腿。 |
| 第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第十週 | _保密防跌體適能，坐著站著百保能 _素養課題：一張椅子加彈力帶做運動，不用佔地購買健身器材 | 坐著加站著五套椅子操加上彈力帶預防肌少症，馬上開始從腳做起~~踢踢大腿、踮踮腳尖、原地踏步、起立蹲下、弓箭跨步。 |
| 第十一週 | _進入骨市要趁早，漲升骨利不跌倒 _素養課題：每種運動都有專長，相信科學選擇適合的 | 買肌金、存骨本永遠不嫌晚~本課程最重要的兩大功法：練肌力就是買肌金、練有氧就是存骨本，搭配可漸進加重的水啞鈴，提供肌肉與關節的額外重量增加阻力，反地心引力的體適能有氧訓練會有更多感受。 |
| 第十二週 | _政府現在有規定，六六大順護一身 _素養課題：修養心性不要人比人太計較，避免造成衝突 | 每天早上醒來要先賴床六分鐘護一身，利用棉被、枕頭也能六招保護心臟和腳不抽筋~~向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、動動腳，最後坐床邊喝口水再起身！ |
| 第十三週 | _出門走路要小心，一閃一閃亮睛睛 _素養課題：走路或開車不要低頭滑手機，走路走大步，抬頭要挺胸 | 外出購物防止被撞、防跌防摔有妙招：穿著明亮不能少、交通號誌要看好、馬路行走不要跑。七個技巧教你大步走、過馬路不跌倒：腳跟著地、屁股出力、膝蓋微彎、腳尖離地、小腹微收、抬頭挺胸、手肘擺盪。 |
| 第十四週 | _生病在家當宅神，動手動腳動動身 _素養課題：生病戴口罩或宅在家不要趴趴走，每個人都不想生病，保護自已也保護別人 | 就算是輕微的感冒咳嗽也要看醫師或藥師，看完病就在家養病，宅在家也能做簡單運動喔！十招盤腿或翹腿坐姿簡單伸展：前俯後仰、左右側彎、向後扭轉、腰跨繞圓、抱腿貼胸、4字提臀、腳尖後勾、腳板下壓、側臀轉跨、蝴蝶開髖。 |
| 第十五週 | _多多活躍三部曲，三五好友最有趣 _素養課題：公園就是你的免費健身房，利用設施做運動好輕鬆(本週為公園體健設施戶外教學，雨備改室內簡報) | 歐伊歐！做個快樂的山頂黑狗兄、黑貓姐多多三部曲~安排戶外活動、培養不同興趣、與人結交好友。局部操作戶外公園常見15種體健設施：單/雙槓、太空漫步器、三人扭腰器、大小轉輪、腰背按摩器、肩關節康復器、浪板器、腹肌板、滑雪器、划船器、上肢牽引器、坐推/拉器、健騎機。 |
| 第十六週 | _赤子之心玩遊戲，愛笑運動變年輕 _素養課題：使用可重複使用材質組裝遊具玩遊戲，既環保又好玩 | 保持童心、放開胸襟真的可以讓人變年輕喔！之前流行十六蹲，我們也來開心大笑十六聲，馬上就快樂起來，跟大家一起玩遊戲也是在做運動喔！利用彈力球及彈力帶來組合運動玩遊戲！學習笑笑功四招免費天然高壓氧：拍手哈哈笑、舉手大聲笑、快速呼吸笑、瘋狂亂起笑。每天三加一組，每次一分鐘，假笑也會變真笑！ |
| 第十七週 | _發生跌倒不要驚，坐在地上停看聽 _素養課題：看到有人受傷倒地，行有餘力再幫忙保護呼救 | 萬一真的發生跌倒也要「停看聽」！停止一切動作、看看跌倒傷勢、聽聽附近有無人聲，坐在地上舉手呼救！平時加強練習跌倒或許可以幫忙面對跌倒後的十招自救：檢查頭暈、動動關節、大字手肘、膝蓋彎曲、轉體側身、撐地手肘、四足跪姿、爬向沙發、單腳高跪、扶起坐椅。 搭配彈力球七招扶椅平衡穩定練習：踮腳尖站、相樸深蹲站、斜踢腿站、後勾腳站、單腳飛機站、前後叉腳站、小鳥狗站。 |
| 第十八週 | _健康狀態評估後測 _課程總回顧或成果發表 _素養課題：課程短暫結束，多多鼓勵自己要養成規律運動習慣，與課間好友相約下期課堂上再相見 | 1.評估：健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。 2.回顧：課程內容檢討或回顧、成果發表演練。 |