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課程編號:1142C6012
課程期別:114年度第2期
課程日期:2025-09-06
課程分類 課程名稱 上課時間 授課學校 開課狀況
生活藝能-運動舞蹈類 輕鬆跑步入門 星期六 09:30-12:30 中山社區大學 招生中
授課講師 蔣志宏
課程費用 學分費2000元(折扣後為1600元),新生製證費100元,報名費200元學員團體意外保險費:春、秋季班200元、寒暑期班100元
其他費用 運動飲料與毛巾
授課地址 臺北市中山區新生北路3段55號
理念目標 1.認識跑步基礎運動科學與訓練理論,以正確方式跑步降低運動傷害。 2.學習跑步技巧與計畫制定,培養耐心與堅持的態度,增進個人身心健康。 3.透過團體活動連結社區,促進社會互助與活力,讓學員愛上跑步,持續受益。
教學方式 1.小組互動,輕鬆氛圍 2.實地練習,循序漸進 3.專業指導,個別調整 4.理論結合實務教學,鼓勵分享,促進互動
師資介紹 參與跑步技術訓練,包括步頻調整、姿勢優化、力量訓練等主題。 在團隊中協助新成員理解訓練課表及進行跑姿調整建議。 參與馬拉松專項訓練課程,如長距離 LSD、節奏跑、衝刺訓練等。 協助小組成員進行配速指導,並根據個人心率數據提供訓練建議。 規劃並實踐 16 週馬拉松訓練計劃,涵蓋週期化訓練 (基礎期、強化期、巔峰期、減量期)。 與訓練心率區間應用(Zone 1 至 Zone 5)
選課要求 「輕鬆跑步入門」適合無跑步經驗或初學者,無年齡限制,僅需基本健康狀況能進行輕度運動。課程為初階程度,學員不需具備跑步基礎,但須能步行30分鐘以上,並願意接受指導與逐步挑戰。歡迎想改善健康或培養運動習慣者加入。
備  註 ※本表單僅供參考,正確資訊以中山公告為準,如有不便請多包涵
課程大網
週次 主題 內容
第一週 輕鬆跑步 正確跑姿及跑步觀念分享、能力分組
第二週 能力檢測 最大心率檢測與技術訓練
第三週 體能之巔 動態熱身實作、補給觀念分享
第四週 全身性活動度訓練 間歇恢復測試
第五週 期中檢測 跑步模擬考
第六週 賽事報名 分享海內外賽事和注意事項
第七週 階梯跑 肌力與速度訓練
第八週 混氧訓練 幫助提升耐力與速度
第九週 心肺金字塔訓練 模擬比賽時的變速需求
第十週 10K配速 10K配速訓練
第十一週 5K配速 5K配速訓練
第十二週 Zone2訓練與結業 Zone2長跑訓練
第十三週
第十四週
第十五週
第十六週
第十七週
第十八週