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課程編號：F1K501
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-07
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 健脊伸展增肌核心 | 星期五 09:30-12:00 | 中正社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 陳荔琪 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，保險費，冷氣費，製證費，學員團體意外保險費：春、秋季班200元 |
| 其他費用 | 可代購彈力帶$210 |
| 授課地址 | 臺北市濟南路一段六號 |
| 理念目標 | 每堂課肌力訓練、緩和伸展運動、脊椎律動、核心鍛鍊、靈活度訓練，再加上醫學健康觀念學習，讓學員肌力肌耐力增加、脊椎平衡、核心強化、舒筋減壓、健康觀念加分，落實健康運動與習慣，找回更健康的自己。 |
| 教學方式 | 每堂課包含: 筋骨健康醫學講說， 肌力肌耐力訓練+體適能鍛鍊+彼拉提斯核心鍛練+脊椎律動+筋膜伸展 練習與個別指導， 分享回饋 ＊本班以實體課為主，特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) 本課程將直接轉為視訊上課。可以接受者，才加入本班。 |
| 師資介紹 | 物理治療師，15年任職於健保醫療院所復健科，受訓於台北振興醫院、花蓮慈濟醫院。 加拿大STOTT PILATES復健彼拉提斯一級墊上&核心器械床師資/加拿大STOTT PILATES彼拉提斯一級墊上師資/中華民國物理治療師公會全國聯合會.社區長照物理治療活動種子師資/健康促進管理師/中華民國體適能協會.實用級體適能指導員 |
| 選課要求 | 願意了解醫學健康講解的追求健康者，(若有任何關節疾痛者，或曾關節手術者，第一堂課請告知老師) ＊本班以實體課為主，特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) 本課程將直接轉為視訊上課。可以接受者，才加入本班。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中正公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 課程說明 / 基礎伸展與核心鍛鍊 (請帶瑜珈墊) | 相見歡，暖身運動教學、關節柔軟律動、基礎核心、緩和舒展運動 |
| 第二週 | 基礎健脊伸展肌力練習 | 深層呼吸練習，提升肺活量，暖身組合、全關節律動、基礎核心鍛鍊、放鬆伸展運動。 |
| 第三週 | 強化腰椎骨盆運動 | 骨盆運動，活化強化深層腹肌，穩固軀幹與腰椎；暖身組合、全關節律動與伸展鬆筋。 |
| 第四週 | 肩頸背靈活舒展 | 靈活肩頸背，減少肩頸上背痠痛。暖身組合、肩頸背筋膜舒壓動作，地板核心基本組合練習。 |
| 第五週 | 核心肌群與腿肌鍛鍊 | 臀肌與內外側大腿肌肉鍛鍊；暖身組合、腰腿筋膜舒壓動作，地板核心基本組合練習。 |
| 第六週 | 舒筋伸展肌力強化 | 腰腿肌力肌耐力強化；活動度動態訓練，增強脊椎保護力，全關節律動，提升肢體協調性。 |
| 第七週 | 腰髖靈活強化運動 | 組合腰髖關節靈活運動，與腰髖核心肌力鍛鍊強化，好走路，不痠痛，脊椎與下肢更強壯。 |
| 第八週 | 全方位體適能強化運動 | 組合胸腰腿肌力肌耐力訓練；脊椎與關節活動度運動、核心肌力與舒筋。 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 背肌強化美背挺背 | 強化背肌，以改善體態，避免駝背，遠離痠痛；全關節強化運動、舒筋伸展。 |
| 第十一週 | 拉筋伸展放鬆體適能 | 全身拉筋伸展操，靈活關節，釋放神經緊繃，減少肌肉拉傷。律動與核心鍛鍊綜合。 |
| 第十二週 | 脊椎平衡肌力強化 | 脊椎兩側肌力平衡鍛鍊，預防及改善脊椎側彎；全關節律動、組合肌力肌耐力鍛鍊。 |
| 第十三週 | 腰膝強健運動抗退化 | 強化腰膝臀腿肌力肌耐力訓練、伸展舒壓運動；並學習居家簡易膝運動，落實居家練習抗退化。 |
| 第十四週 | 頸背臂綜合鍛鍊 | 律動組合動作、全身與核心肌群鍛鍊，腹背變化組合練習，強化脊椎減少痠痛。 |
| 第十五週 | 腰踝靈活穩定鍛鍊 | 強化腰踝靈活平衡穩定力、核心鍛鍊、舒筋伸展。並學習居家簡易踝運動，落實練習防跌倒與扭傷。 |
| 第十六週 | 綜合全身肌力強化與舒筋伸展 | 結合腰胸腿肩與手臂肌力鍛鍊與伸展放鬆，核心強化，舒筋放鬆。 |
| 第十七週 | 戶外健行活動 / 社區服務分享學習 | 指導學員戶外運動安全健康注意事項 / 老師學員分享社區服務經驗 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 健脊律動、核心鍛鍊、肌力肌耐力訓練、筋骨伸展 操作重點總複習。 |