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課程編號：F1K507
課程期別：104年度第1期
課程日期：2025-03-07
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 銀髮族肌耐力運動 | 星期五 13:30-16:00 | 中正社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林姬妙 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，保險費，冷氣費，製證費，學員團體意外保險費：春、秋季班200元 |
| 其他費用 | 瑜珈軟墊、彈力球、寬版彈力帶(0.35cm)、伸展帶。(可團購) |
| 授課地址 | 臺北市濟南路一段六號 |
| 理念目標 | 1 .傳遞健康概念及教導運動動作角度和技巧運用，理念影響行為、態度及運動持續力。每個肌群訓練都有最適角度，最適角度能有效提升運動效益並預防運動傷害，運動技巧則能幫助身體做出最適角度提升運動效益。 2 .逆轉大腦老化提升心智能力，使海馬迴體積增加，提升大腦整體功能，課程引導學員如何做出有控制性的動作並訓練身體的協調能力，以身體前、後、內、外側的肌肉訓練為設計導向。內容簡單、功能化、有效果、容易做。 |
| 教學方式 | 暖身十五式+脊椎操+肌耐力運動+伸展運動 ，講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 *本班以實體課為主，特珠狀況時(如 : 配合防疫暫停實體課、颱風假) 本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課，可接受者才加入本班。 |
| 師資介紹 | NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科?預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、(佳麗、雅姿、巧姿)韻律世界有氧老師、企業體適能活動帶領、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、北投道生長老會錫安教會老人健康促進帶領、崇光社區大學體適能健康操及銀髮族健康操講師。 |
| 選課要求 | 本課程為肌力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異（如單側無法使力或抬舉）之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著室內慢跑鞋、透氣排汗之運動服。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中正公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 體適能期初檢測、課程教學說明、基本動作教學 | 自我介紹、課程進行主要使用肌肉群說明、核心是什麼 |
| 第二週 | 呼吸、暖身、肌力訓練 | 腹式呼吸說明練習、暖身九式、椎間盤延展運動、深蹲 |
| 第三週 | 暖身、肌耐力訓練(1-1)、伸展 | 暖身十五式、椎間盤延展運動、深蹲(臀肌、股四頭肌訓練)、站立 平衡、站立腹部內縮、椅子式(中腹肌訓練)、伸展各訓練肌群 |
| 第四週 | 暖身、肌耐力訓練(1-2)、伸展 | 暖身十五式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、 椅子式、曲肘平板式(鍛鍊腹肌和大腿的肌力)、伸展各訓練肌群 |
| 第五週 | 清明連假與端午連假於週六校外補課一天 | 台北市立動物園健走 |
| 第六週 | 暖身、肌耐力訓練(1-3)、伸展 | 暖身十五式、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲 肘側平板式、手臂彎舉(肱二頭肌)、伸展各訓練肌群 |
| 第七週 | 暖身、肌耐力訓練(2-1)、伸展 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式 深蹲(保持腿部的柔軟度和肌力)、伸展各訓練肌群 |
| 第八週 | 暖身、肌耐力訓練(2-2)、伸展 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子 撐體(肩帶訓練，提升軀幹活動的穩定性)、伸展各訓練肌群 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 暖身、肌耐力訓練(2-3)、伸展 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅 子撐體、手臂側舉(側三角肌訓練)、伸展各訓練肌群 |
| 第十一週 | 暖身、肌耐力訓練(2-4)、伸展 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅 子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉(鍛鍊核心)、伸展各訓練肌群 |
| 第十二週 | 暖身、肌耐力訓練(3-1)、伸展 | 暖身十五式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、 手臂向上伸彎(肱三頭肌訓練)、伸展各訓練肌群 |
| 第十三週 | 端午連假與清明連假於週六校外補課一天 | 台北市立動物園健走 |
| 第十四週 | 暖身、肌耐力訓練(3-2)、伸展 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練(彈力帶)、伸展各訓練肌群 |
| 第十五週 | 暖身、肌耐力訓練(3-3)、伸展 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展各訓練肌群 |
| 第十六週 | 暖身、肌耐力訓練(4-1)、伸展 | 暖身十五式、深蹲、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸(股四頭肌訓練)、 手臂側舉、胸大肌訓練(彈力繩或球)、伸展各訓練肌群 |
| 第十七週 | 暖身、肌耐力訓練(4-2)、伸展 | 暖身十五式、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳(臀大肌訓練)、伸展各訓練肌 |
| 第十八週 | 體適能期末檢測、期末心得分享討論 | 綜合討論及心得分享 |