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課程編號：1141C6013
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 北歐式健走輕旅行 | 星期四 09:30-12:00 | 中山社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元學員團體意外保險費:春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 1. 北歐式健走杖及指定克用書, 為本課程參加上課之必備器具。 2. 北歐健走式杖自備，或班級團購費用一組（左手杖及右手杖，共2支杖）教學價約NT$2,200元（視廠牌而定）。若需租借，每次租借費用一次100元。 3. 本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費全額1,800元，讓班級能充分支付輕旅行租車及相關費用。 4.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付。 |
| 授課地址 | 臺北市中山區新生北路3段55號 |
| 理念目標 | 1. 學習健走杖使用之正確技巧與方法要領。 2. 端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度。 3. 增進心肺功能、平衡、協調及反應能力。 4. 促進新陳代謝及減少肌肉流失。 5. 提昇Fun心運動正向心理素養。 |
| 教學方式 | 1. 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。 2. 多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。 3. 本課程戶外戶外運動型態，主要上課地點: 花博公園廣場、新生公園、大佳河濱、士林官邸花園、大安森林公園及北臺灣風景區。 |
| 師資介紹 | ● 2021-10-02~2023-03-12 汐止社大 老師 基隆河河濱及北台灣風景區 教授北歐式健走>> ● 2021-11-14~2022-08-28 腳丫聚樂部 運動指導員 天母運動公園 教授北歐式健走>> ● 2022-07-19~2023-03-12 大安社大 老師 大安森林公園/花博及新生公園/大佳河濱 教授北歐式健走>> ● 2022-07-22~2023-03-12 文山社大 老師 景美溪河濱及北台灣風景區 教授北歐式健走及輕旅行>> |
| 選課要求 | 1. 本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。 2. 學員需注意四肢活動力及在不藉助外力下能自行走路30分鐘。 3. 本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費全額1,800元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車租車之相關費用。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 介紹北歐式健走、暖身操教學及健走杖設備與使用方法 上課日期：3/6(四)上午 | 1. 時尚運動的沿革發展、效益及暖身操八式（1-4式） 2. 介紹健走杖與登山杖、輔助杖差異及健走杖基本使用方法與練習 3. 學員互相認識及行政宣導事項 地點：中山社大 |
| 第二週 | 北歐式健走力學說明及基礎動作要領教學與實作 上課日期：3/13(四)上午 | 1. 正確使用健走杖使力點之力學說明 2. 正確使用健走杖基礎動作要領與演練 3. 持杖暖身操八式（5-8式） 地點：花博公園廣場及圓山自然景觀公園 |
| 第三週 | 北歐式健走端正脊柱訓練及行進間使用技巧要素教學與練習 上課日期：3/20(四)上午 | 1. 健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2. 加強雙臂自然擺動、雙腳與杖腳（金三角）落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 3. 行進間「拉、點、推（壓）、放」技巧運用練習 地點：花博公園廣場及新生公園 |
| 第四週 | 北歐式健走上半身關聯肌群運用及腳趾抓地力訓練（本次3/27停課併第6週4/10上課） | 1. 健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2. 腳趾抓地力訓練（盲人遊戲活動） |
| 第五週 | 關節柔軟度、持杖肌耐力訓練教學與演練（本次4/3停課併第8週4/24上課） | 1. 健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2. 持杖肌耐力訓練八式（1-4式）教學與演練 3. 加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 4.透過樹葉看世界、慢喝五口水練習 |
| 第六週 | 一日健走輕旅行：健走宜蘭兩大湖 （第4週3/27合併至本次4/10上課）（全日課） | 1. 宜蘭兩大湖環湖健走 2. 健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練（含遊戲）與演練 3. 持杖肌耐力訓練八式（5-8式）教學與演練 上課路線：龍潭湖及望龍埤 |
| 第七週 | 北歐式健走、常見錯誤動作與運動風險 （本次4/17停課併第11週5/15上課） | 健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享與降低運動傷害案例說明 |
| 第八週 | 一日健走輕旅行：健走生態綠洲及環湖 （第5週4/3合併至本次4/24上課）（全日課） | 1. 健走冬山河生態綠洲及梅花湖環湖 2. 健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正（找出每人需加強問題點） 3. 介紹自然生態 上課路線：冬山河舊河道及梅花湖 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程. |
| 第十週 | 抱樹聆聽覺知練習及加強核心肌群運動（本次5/8停課第19週7/10補課） | 1. 簡易都市林療癒介紹 2. 抱樹聆聽覺知練習 3. 加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習 |
| 第十一週 | 一日健走輕旅行：健走森呼吸及美食之旅（第7週4/17合併至本次5/15上課）（全日課） | 1. 健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2. 找回行進間身體重心點與輕鬆健走演練 上課路線：滿月圓森林遊樂區及三峽老街 |
| 第十二週 | 肌肉律動及身體重心移轉練習 上課日期：5/22(四)上午 | 1. 健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2. 找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練 上課地點：大安森林公園 |
| 第十三週 | 加強北歐式健走行進間技巧、下肢肌耐力及上下肢放鬆運動 上課日期：5/29(四)上午 | 1. 加強行進間健走杖練習（含調息呼吸） 2. 加強雙腿肌肉肌腱訓練 3. 甩手功及敲膽經練習 上課地點：國父紀念館 |
| 第十四週 | 行進間步幅加大練習及加強腳趾抓地力訓練 上課日期：6/5(四)上午 | 1. 運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習 2. 帶領訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3. 腳盤足弓紓緩運動 上課地點：白鷺鷥山親山步道及大湖公園 |
| 第十五週 | 健走大自然森呼吸吐納練習 上課日期：6/12(四)上午 | 1. 加強健走杖行進間肌肉律動練習 2. 複習持杖肌耐力訓練八式與森呼吸 3. 吐納及吶喊（含顏面神經緊鬆運動）練習 上課地點：富陽自然生態公園及福州山親山步道 |
| 第十六週 | 加強上下階梯及上下緩坡技巧教學 上課日期：6/19(四)上午 | 1. 使用健走杖上下階梯教學與演練 2. 使用健走杖上下緩坡教學與演練 上課地點：象山公園及象山親山步道 |
| 第十七週 | 北歐式健走回顧及學習心得分享 上課日期：6/26(四)上午 | 1. 北歐式健走觀察課前與課後所發現及所感覺的差異 2. 學員自我心得分享（before vs. after）及學員相互回饋鼓勵 地點：臺北車站機捷地下街與中山地下街 |
| 第十八週 | 北歐式健走基礎動作與技巧檢視、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 上課日期：7/3(四)上午 | 1. 期末檢測及正向運動心理素養個案與心得分享回饋 2. 對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議，地點：花博公園廣場及新生公園 |