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課程編號：62C22
課程期別：106年度第2期
課程日期：2017-09-09
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 哈達瑜伽-初階 | 星期六 09:10-11:10 | 北投社區大學 | 開課中 |
| 授課講師 | 江秀芳 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無。 |
| 授課地址 | |
| 理念目標 | 以個人教學多年的經驗，我重視練習者自我學習的主動性(意願)、個別性，並著重瑜珈心靈層面的感受(欣喜接受)，以期望學員能將課堂中所學融入生活當中，也就是所謂的瑜珈生活化，每天執行瑜珈精神，讓身體隨時進行瑜珈的洗禮。例如：能走路就不搭車、能走樓梯就不搭電梯、經常練習腹式呼吸，在生活中已開始鍛鍊、真正讓我們肢體每天都有鍛鍊的機會並接收大地最珍貴的資源，這才是練瑜珈的真諦。 |
| 教學方式 | 實地操作由簡入深的瑜珈動作：首先示範動作→解說動作步驟與功能→依照口令大家一起練習。有必要時幫學員做適度的調整姿勢。 |
| 師資介紹 | 持續27年的哈達瑜珈經驗。持有中華民國瑜伽協會教師合格證書。從事專職瑜珈講師有十年教學經驗。 目前任教於淡水社區大學哈達瑜珈初階與中階課程、淡水地區兩處私人瑜珈教室長年性課程、北投社大健身美體瑜伽與哈達瑜珈初階指導講師等。 |
| 選課要求 | 18歲 ~ 60歲 男女皆可 (高血壓患者、心臟病患、癲癇、骨質疏鬆症、開刀出院半年內者不宜) |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 對瑜珈的認識 相見歡-學員彼此認識/團體互動 | 哈達瑜珈的功能與執行時注意事項。 解說暖身操並實際操練。 基本瑜珈體位法：拜日式的介紹、個別動作說明 。 什麼是腹式呼吸？ |
| 第二週 | 何謂瑜伽體位法 ? | 丹田呼吸練習、如何放鬆肢體(攤屍)、腹外協肌伸展。 練習：腳至頭頂的暖身、拜日式、犬式、牛貓式、抬腿、貓扭轉。 |
| 第三週 | 腹式呼吸、靜坐與冥想的重要性 | 調整呼吸可紓解精神壓力、鎮靜神經系統。 練習：伸展內側腿筋、船式、橋式、平衡的練習、三角式 、嬰兒式 |
| 第四週 | 專注呼吸來調節自律神經 | 調節呼吸有助於情緒穩定，讓繃緊的神經放鬆以平衡自律神經，增強自體免疫力。 練習：腹肌練習、身印式、射手式、犁鋤式(加強頸部肩部血行良好、穩定情緒)、兔子式。 |
| 第五週 | 瑜珈運動傷害的預防談正位瑜珈 | 正位瑜珈的標準在哪裡？運動不求效果快、但求精準與安全。 練習：腹部肌力訓練、大腿部耐力訓練、犛鋤式、肩立式、仰式十字分跟(扭轉訓練、增強斜腹彈性、增強腸胃蠕動、改善便秘)、貓式舉腿、駱駝式。 |
| 第六週 | 淺談瑜珈飲食原則：惰性、變性、悅性食物的區分 | 飲食對人體健康的重要性與影響。 練習：十字分根、鱷魚式、烏龜式、牛面式、滾背式、美臀式、練習平衡大樹式舞蹈式。 |
| 第七週 | 如何放鬆身體僵硬、探討運動不足所帶來的問題 | 認清運動的重要性，隨時隨地鍛鍊四肢，從最簡單的伸展開始。 練習：保健脊椎的動作(強背運動) 、大腿後側拉筋、放鬆上背與腰部肌肉體位法、壓腹式、蛇式、上犬式、美臀式、山式、金字塔式、後彎駱駝式。 |
| 第八週 | 瑜珈生活化、生活瑜珈化 | 每日至少保持30分鐘的肢體活動鍛鍊、讓自己有更多時間快步走路上下樓梯以維持正常心肺功能。將最基本的瑜珈精神帶入生活。練習：扭轉式、蝴蝶式、弓式與側弓、英雄變化式(腿力訓練)、站姿拉筋平衡二式、金字塔式、坐姿拉筋練習、前後分腿式。 |
| 第九週 | 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 何謂身、心、靈？ | 傾聽身體的聲音、拒絕做個 “身不由己”的人。 練習：單腿平衡二式、吉祥式、魚式、光澤式、蝗蟲式、狗伸展式、眼鏡蛇式、犬式、牛貓式。 |
| 第十一週 | 隨時隨刻就地做伸展 | 調整脊椎偏離與歪斜從伸展開始。 練習：貓伸懶腰、山?山谷式、英雄變化式、犁鋤、肩立、熊貓式、扭轉後視式、拉後側腿筋、直劈腿練習。 |
| 第十二週 | 對腰酸背痛的認識與如何緩解 | 說明腰酸背痛的起因與強背運動的重要。 練習：強背運動的五個組合步驟。踩腳踏車式、美臀式、高跟鞋式、蝴蝶式、花環式、大樹式平衡、駱駝式後彎、烏鴉式、犁鋤式、肩立式、橋式、魚式。 |
| 第十三週 | 情緒的處理：應該是要控制並找到紓解的方式而非壓抑情緒 | 養成規律運動的習慣有助於調節自律神經、紓解壓力。放鬆的瑜珈體位法有助於精神與身體得到休息與疼痛的緩解。 練習：大腿部耐力訓練、上腹肌訓練、平板式、船式、肩立式、上犬式、仰式十字分跟、英雄式、三角側彎、金字塔式、輪式。 |
| 第十四週 | 淺談脊椎歪斜的成因 | 藉由運動來強化核心肌群的力量、增加脊椎的彈性以重建脊椎的正常功能。 練習：仰臥式腹肌訓練、山式、立姿後彎、天線式、橋式、魚式、腹脅肌伸展、三角側彎、駱駝式、犁鋤式、肩立式。 |
| 第十五週 | 雙人瑜珈 - 青春與活力 | 冥想境界、超越動感、美化人生。 練習：皇冠式、雙人橫劈拉筋法、金剛擴胸式、互背放鬆式等等互動式瑜珈、以輕輕拍打震盪之放鬆功法來做舒緩 |
| 第十六週 | 雙人瑜珈-合諧與紓壓 | 內觀與培養自我覺察力、與人互動更為何諧。 練習：雙人側彎、雙人滾背、雙人二腿平衡、雙人互揹、雙人轉腰、雙人拉筋。 |
| 第十七週 | 雙人瑜珈 - 協調與自信 | 身健康、氣舒暢、心歡喜。 練習：雙人拉筋、雙人轉腰、雙人倒V字、雙人側三角、雙人後彎式。 |
| 第十八週 | 哈達瑜珈體位法總回顧 | 總複習：腹式呼吸法、冥想打坐、攤屍放鬆功法、動作後的舒緩功法、山式、猿猴式、扭轉式、平衡、英雄式、拉筋、犛鋤式、肩立式、橋式、魚式、眼鏡蛇式、駱駝式、玉兔式、直劈腿、橫劈腿、輪式.....總回顧。 |