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課程編號：131B26
課程期別：113年度第1期
課程日期：2024-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 社團活動－公共性社團類 | 讀享伸展，書解壓力 | 星期一 19:00-21:00 | 北投社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 蘇梨月 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無。 |
| 授課地址 | 臺北市北投區致遠二路80號 |
| 理念目標 | 一、知識: 1闡述課程內容體適能的三要素。 2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。 3人體基本生理學、肌力重要性。 4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。 5運動傷害的辨別。 6運動前、中、後飲食。 二、技能: 1利用音樂節奏活動大肌群。 2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。 3運動或活動後的舒緩伸展動作。 4為自己準備運動後的增肌飲食。 5設計運動週計畫表。 三、態度: 1在運動中專注自己的生理變化。 2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。 3避免久坐、隨時起身活動找事做。 4選擇粗食、慢食。 5不想被"長照"就需要"常訓"。 四、行動 1 150分鐘/週的有氧運動。 2 2次以上/週的肌力鍛鍊。 3每日規律大肌群伸展。 4攝取運動後所需的營養素。 5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。 6運動後必修復。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 |
| 師資介紹 | 中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練 |
| 選課要求 | 無。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 1. 融入課程 | 內容: 1課程簡介 2 運動前中後注意事項3體適能教學SOP。 效益:同學安心學習。 |
| 第二週 | 2有氧運動種類 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益:有氧運動含義、配合呼吸。 |
| 第三週 | 3有氧運動增進 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益:如何利用有氧、運動強化心肺。 |
| 第四週 | 4為何有氧運動要持續30分鐘 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益:計算安全心率做有效練習。 |
| 第五週 | 5.150分鐘/週 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益:每天30分鐘以上有效有氧運動。 |
| 第六週 | 6. 測試肌力 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益:手--握利器、足—坐立次數。 |
| 第七週 | 7. 健身器材--方便性為主 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益:隨時可用週邊器具練肌力。 |
| 第八週 | 8. 2次/週以上 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益:上半身、下半身、一週至少各一次。 |
| 第九週 | 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 10. 如何增肌--訓練強度 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益:每個肌群練習到力竭感。 |
| 第十一週 | 11 . 如何增肌--飲食 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益: 攝取足夠蛋白質之方法。 |
| 第十二週 | 12. 肌力的重要性 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益: 保命防跌。 |
| 第十三週 | 13. 收操的優點 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益: 避免痠痛。 |
| 第十四週 | 14. 反向伸展放鬆肌肉 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益: 肌肉紋理。 |
| 第十五週 | 15. 全身筋膜線介紹 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益: 提升本體感覺。 |
| 第十六週 | 16紓壓的最佳方式--伸展 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益: 放鬆緊張肌群幫助睡眠。 |
| 第十七週 | 17促進血液循環--伸展 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益: 筋長一寸壽命多10年。 |
| 第十八週 | 18睡前伸展操 | 內容: 1有氧熱身 2肌力訓練 3收操伸展。 效益: 消除壓力進入深層睡眠。 |