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課程編號：1131C7801
課程期別：113年度第1期
課程日期：2024-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 線上體適能運動 | 星期一 19:00-21:00 | 南港社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 陳飛年 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元學員團體保險費：春秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 球-100元, 伸展帶- 100元, 啞鈴- 0.5公斤 150元, 1公斤 200元, 3磅 300元, 瑜珈墊 400元(學員依需求自購或開學後團購) 書: 1. 窕佻身材 從健康瘠椎開始 2. 健康美麗自然來 3. 健康魔法書 作者: 陸文灝 方智出版社 |
| 授課地址 | 線上教學 |
| 理念目標 | 了解自己身體適應環境的能力, 姿勢是否正確, 各姿勢的實施方法及功能, 主要以脊椎為主, 關節為輔 的健身操, 肌力訓練強化脊椎骨骼系統, 肌肉適能, 防骨質流失, 增進新陳代謝, 延緩生理上老化, 矯正姿勢, 增加自信心 |
| 教學方式 | 將利用Google Meet上課，學員家裡一定要有電腦或I PAD, 不建議用手機，方便讓老師看到動作，才能糾正錯誤。學員須熟悉操作google meet，鎖定老師動作，跟著口令和試範動作做。基本上如曾經上過一期的學員都能做，上課中每個動作的功能性都會說明，比較不適合完全沒學過的同學。 |
| 師資介紹 | 1. 北投伊甸基金會讚美操老師 2. 南港老服體適能健身操老師 3.南港益人學苑體適能健身操老師 |
| 選課要求 | 限有學過及年齡50歲以下(舊學員不限) |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以南港公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 體適能操、包括五大要素、心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度 | 全套操操作暖身、有氧、肌力肌耐9大操包括溫暖肩頸、轉肩、側腰腹、上下半身肌肉、掃地操、自摸操、平行曲蹲等詳細說明及操作 |
| 第二週 | 體適能操、功能有氧 | 暖身後，有氧運動訓練心肺功能，有氧系列包括腿部4大操、踢腿系列、拳擊系列、胸/背部系列、恰恰系列、曼波系列、踝關節系列等 |
| 第三週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及伸展 | 暖身後，有氧運動後，站立肌力訓練，共9大操包括前後肩、側肩、轉肩、斜方菱形肌、擴背肌 、肱二、肱三頭肌的訓練 |
| 第四週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練 | 暖身，有氧運動後，站立肌力訓練加平衡協調訓練、採瑜珈幾式、包括大樹、休息老鷹、鶴式、 Y式、練平衡、英雄式、寶塔式、練瘠椎 |
| 第五週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練及皮拉提斯 | 暖身，有氧運動後，站立肌力訓練加平衡協調訓練加皮拉提斯、練背部及豎瘠肌群、鍛鍊柔軟度 |
| 第六週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練及皮拉提斯、及背部操 | 暖身，有氧運動後，站立肌力訓練加平衡協調訓練加皮拉提斯、背部六大矯正操，包括超人操、人面獅身操、抬後肩及側肩、提臀操及瘠椎矯正操 |
| 第七週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練及皮拉提斯、及背部操及躺式伸展 | 暖身，有氧運動後，站立肌力訓練加平衡協調訓練，加皮拉提斯，背部六大矯正操加躺式胸部4大操、包括胸前上推、開合、上提下拉、後手臂等 |
| 第八週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練及皮拉提斯、及背部操及躺式伸展 | 暖身，有氧運動，站立肌力訓練加平衡協調訓練、皮拉提斯、背部六大矯正操加躺式胸部4大操、躺式腰腹部操、凱格爾操、橋式瘠椎操、預防膝蓋退化操、腸胃按摩操、肝腎強化及大伸展 |
| 第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第十週 | 如何有效做心肺訓練 | 操作全套體適能功能操、特別說明心肺訓練的重要及不當訓練，可能造成的傷害。將心肺訓練帶到整套操 |
| 第十一週 | 特別探討如何預防肩頸退化及保健操 | 操作全套體適能功能操時，特別強調肩頸部的訓練 |
| 第十二週 | 特別強調胸椎的重要及如何訓練操 | 操作全套體適能功能操時，特別胸椎操及胸部4大操的訓練 |
| 第十三週 | 特別探討腰椎不健康現象及如何強化操 | 操作全套體適能功能操時，特別強調腰部運動，如自摸操、人面獅身操、凱格爾操等 |
| 第十四週 | 怎樣讓背健康、瘠椎健康 | 操作全套體適能功能操時，特別強調背操，如向上下犬式、連續橋式瘠椎操等 |
| 第十五週 | 探討脊椎側彎原因及如何預防怎樣讓瘠椎更健康及改善姿勢 | 操作全套體適能功能操時，特別說明脊椎不正原因及如何改善的功能操 |
| 第十六週 | 怎樣讓瘠椎更健康 | 操作全套體適能功能操時，特別說明脊椎不正對身體的影響及矯正操的加強 |
| 第十七週 | 怎樣讓瘠椎更健康 | 全套體適能功能操不變三步曲，暖身、強化、伸展整體操練 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |